تمارين تنشيف العضلات

تنشيف العضلات

يندرج تنشيف العضلات تحت رياضة كمال الأجسام ويختلف عن تضخيم العضلات في سعي المتدرب وراء حرق الدهون المتراكمة حول العضلات جميعاً دون إهمال لأي منها وإبراز الحجم الطبيعي للعضلات وتقسيماتها الطبيعيّة دون الحاجة إلى الزيادة في حجمها أو تضخيمها ويراعى عند ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بتنشيف العضلات اتباع نظام غذائي خاص خالٍ من الدهون والنشويات مع إمكانية الحصول على القليل من السكريات كمصدر للطاقة للجسم كما يمكن الاعتماد على المكملات الغذائيّة لتعويض النقص في العناصر الغذائية والفيتامينات الذي يتعرض له الجسم .

 تمارين تنشيف العضلات

 يحتاج المتدرب إلى الالتزام ببرنامج تدريبي لفترة كافية إلى حين تنشيف العضلات والبرنامج التدريبي الذي سيتم توضيحه فيما يلي يمتد على ستة أيام من التمارين والتدريبات المتتابعة دون الفصل أو الاستراحة فيما بينها مع إمكانية الحصول على يوم كامل من الراحة بعد انقضاء الأيام الست ولتسهيل الأمر على المتدرب سيكون عليه الانتظام بالبرنامج التدريبي من يوم السبت إلى يوم الخميس مع الاستراحة يوم الجمعة للاستشفاء.

 يوم السبت: ثلاثة تمارين للعضلات الصدر.

 يوم الأحد: : ثلاثة تمارين للعضلات الظهر.

 يوم الإثنين: ثلاثة تمارين لعضلات الأكتاف.

 يوم الثلاثاء: ثلاثة تمارين لعضلات الساق.

يوم الأربعاء: ثلاثة تمارين لعضلات الباي وثلاثة أخرى لعضلات التراي وثلاثة أخرى لعضلات الساعدين.

يوم الخميس: ساعة إلا ثلثاً من تمارين الكارديو.

 ويشتمل البرنامج التدريبي على ثلاثة تمارين محددة لكل عضلة من عضلات الجسم المهمة والاساسية كما يشتمل كل تمرين من هذه التمارين الثلاث على خمس مراحل ويتوجب على المتدرب استخدام أقصى ثقل يمكنه تحمله خلال المراحل الثلاث الأولى مع إعادة التمرين من 8 إلى 12 مرة في كل مرحلة للحصول على افضل النتائج  أما المرحلتان المتبقيتان فينتقل المتدرب تدريجياً نحو الأثقال الأخف مع إعادة التمرين في كل مرحلة من 12 إلى 20 مرة وذلك بحسب قدرة المتمرن على التحمل أما الاستراحة ما بين كل تمرين وآخر فتكون ما بين دقيقة إلى ثلاث دقائق مع ضرورة الاستراحة ما بين كل مرحلة وأخرى ما بين نصف دقيقة إلى دقيقة كاملة، وذلك لتجنب حالات إجهاد العضلات والقدرة على متابعة التمارين حتى المرحلة الأخيرة.

نصائح أثناء تمارين تنشيف العضلات

يشترط الإحماء جيدا قبل البدء بتمارين التنشيف كما ينصح بالقيام بتمارين البطن عند الانتهاء من كل يوم تدريبي وذلك في حال وجود دهون كبيره للدهون حول البطن كما يفضل ممارسة تمارين الكارديو لربع ساعة يومياً ومنها تمارين قفز الحبل والجري وركوب الدراجة بالاضافه الى الحصول على كميات كافية من الماء خلال التدريب.

نبذة عن الكاتب

مقالات ذات صله

X