أفضل طريقة تنشيف الجسم

تحديد عدد السعرات الحرارية

 بعد أن يتجاوز لاعبو كمال الأجسام مرحلة التضخيم ويصلوا لهدفهم في زيادة الكتلة العضليّة تبدأ مرحلةٌ جديديةٌ تُسمّى مرحلة التنشيف والتي تهدف خسارة الدهون مع المحافظة على كتلة الجسم العضليّة التي اكتسبها الجسم أثناء التضخيم و بناء العضلات  وبالتالي فإنّ مرحلة التضخيم تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها لاعب كمال الأجسام بنسبة حوالى  15٪ ومع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم أو فقدان الوزن في مرحلة التنشيف يجب ضبط كميّة السعرات الحراريّة شهرياً على الأقلّ لحساب التغيّرات في الوزن وخلال أيٍّ من المرحلتين يُوصى بعدم فقدان أو اكتساب أكثر من حوالى  0.5-1٪ من وزن الجسم أسبوعياً ولكن هذا يضمن ألّا يتم فقدان الكثير من العضلات خلال مرحلة التنشيف أو اكتساب الكثير من الدهون في الجسم خلال مرحلة التضخيم.

 تناول الكربوهيدات

 يجب التأكد من أنّ مصادر الكربوهيدرات التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام من الكربوهيدرات المعقدة فهي مصدر طاقة بطيء للجسم ويساعد على تقليل فرصة تخزين الدهون فى الجسم بالإضافة إلى أنّها قد تحتوي على المزيد من العناصر الغذائيّة الهامه ومن مصادر هذه الكربوهيدرات : دقيق الشوفان، والبطاطا الحلوة، والأرز البني، والمعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل ويُنصح بتناول الفواكه قريباً من وقت التمرين فقط  والاعتماد بشكلٍ أكبر على الخضراوات.

 تناول البروتينات

 يُعدّ تناول البروتينات أمراً هاما جداً خلال مرحلة التنشيف إذ إنّ عدم تناول كميّاتٍ كافيةٍ منها قد يؤدي إلى استخدام الجسم للعضلات كمصدرٍ للطاقة و الذى يسبب خسارة الكتلة العضليّة ويجب الانتباه إلى اختيار مصادر البروتين قليلة الدهون كما يُنصح باستخدام بروتين الكازين قبل النوم  وذلك لأنّه يُفرز في مجرى الدم بشكلٍ أبطأ.

 زيادة كمية الماء

يوفر الماء العديد من الفوائد الصحيّة للجسم وخاصّةً أثناء عملية تنشيف الجسم حيث إنّه يساعد على تقليل الشعور بالجوع فشرب الماء مع وجبةٍ صغيرةٍ سوف يساعد على الشعور بالامتلاء على الرغم من انخفاض السعرات الحراريّة بالإضافة إلى أنّه يساعد على ترطيب الجسم وتوفير الطاقة أثناء التمارين، ممّا يساعد على حرق المزيد من السعرات الحراريّة و ذلك بالإضافة إلى ذلك فإنّ الماء لا يحتوي على أيّ سعراتٍ حراريّة، ولذلك يُنصح بشربه بدلاً من المشروبات الغازية أو السكرية.

ممارسة التمارين الهوائية

يحتاج التنشيف إلى تقليل عدد السعرات الحراريّة وذلك بهدف حرق الجسم كميّةً أكبر من التي يحصل عليها وبالتالي خسارة نسبه الدهون وقد تساعد ممارسة التمارين الهوائية عالية القوه على زيادة حرق السعرات الحرارية وتعزيز عمليّات الأيض ممّا يساعد الجسم على الوصول إلى الهدف المراد.


نبذة عن الكاتب

مقالات ذات صله

X