نظام غذائي لكمال الاجسام

يحتوى هذا المقال على خيارات عديدة لأغذية يمكن تناولها ضمن وجبات الفطور والغداء والعشاء وما بعد وما قبل التمارين الرياضية المختلفه بحيث يمكن تحديد الكمية المناسبه منها وتغييرها حسب حاجة كل جسم ونشاطه البدنى .

الفطور

6 بياض بيض بالاضافة الى بيضتين كاملتين .

عدد 1 الى 2 ثمره موز .

مقدار كوب او حصه كاملة من الحبوب الكاملة مثال الشوفان.

تحتوى هذه الوجبة على حوالى 570 سعرة حرارية موزعة بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون حيث يعدَ البيض من أهم الأغذية للاعبي كمال الأجسام وكل بيضة فيها حوالى 7-8 غ بروتين سهل الهضم ويعزز نشاط عوامل النمو في العضلات أمَّا الحبوب الكاملة فهي غنية بالكربوهيدرات كمصدر اساسى للطاقة ويعتبر الموز غني بعنصر البوتاسيوم والذي يعزز تكوين الغليكوجين (مخزن السكر) في الكبد والعضلات .

الغذاء

ربع كيلو من اللحم البقرى قليل الدسم .

عدد 2 كوب مكرونه مسلوقة .

نصف كوب بروكلى .

تضم هذه الوجبة حوالى 750 سعرة حرارية حيث تعد لحوم البقر ممتازة للاعبي كمال الأجسام كونها تحتوي على الكارنيتين حارق الدهون ومعزز نمو العضلات بالإضافة الى الحديد الذي يعزز من إنتاج الطاقة أمَّا  بالنسبة المعكرونة فتزودك بالكربوهيدرات والبروكلي يحتوي مركبات تساعد في ضبط دهون الجسم .

العشاء

عدد 1 صدر فرخة كامل .

حبة بطاطا مشوية .

كوب من الذرة الحلوه و الجزر .

تحتوي هذه الوجبة على حوالى 630 سعرة حرارية تتكون من مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والتي ترفع مستويات هرمون الأنسولين في الدم مما يشجع خلق بيئة هرمونية تعزز نشاط عوامل النمو في العضلات .

سناك قبل التمرين

كوب واحد من الجبنه خالية الدسم .

عدد 3 شرائح من خبز التوست .

معلقتين من مربى التين .

تضم هذه الوجبة على حوالى 542 سعرة حرارية حيث تحتوي الجبنة على البروتينات الذى تنشط عمل الدورة الدموية خلال التمرين أما مربى التين فيزود الجسم بالكربوهيدرات والتي ترفع مستويات الأنسولين وتشكل مصدر طاقة خلال التمرين.

سناك بعد التمرين

عدد 2 سكوب من الواى بروتين .

كوب واحد من الارز الاسمر .

4 معالق طعام من الزبيب .

تضم هذه الوجبة على حوالى 559 سعرة حرارية وتعد وجبة جيده للإصلاح وإعادة البناء حيث أنَّ مكمل مصل اللبن ( الواى بروتين )  يعد مصدراً جيداً للأحماض الأمينية أما الارز والزبيب تقدم الكربوهيدرات اللازمة أيضاً لعملية إعادة إصلاح العضلات بعد التمرين .

 كما يمكن إضافة وجبة سادسة بشكل سناك خفيف ويفضل أن تكون من الفواكه والخضار كالتفاح او الموز .

 

 

نبذة عن الكاتب

مقالات ذات صله

X