23 يونيو 2021

نظام غذائي منخفض التكلفة لزيادة الوزن


رغم أن مشكلة زيادة الوزن هي الأكثر شيوعاً إلا انه لا يمكن أن نتغاضى عن مشكلة انخفاض الوزن التي يعاني منها الكثير من الإشخاص.
سوف نتحدث في تلك المقالة عن الاسباب المختلقة لانخفاض الوزن كما سوف نوضع طرق فعالة للقضاء عليها .

الأسباب الأكثر شيوعاً لإنقاص الوزن:
– مشكلة صحية معينة كأمراض الغدد أو السرطان أو غيرها.
– التوتر أو المشكلات النفسية.
– النشاط المفرط، خصوصاً بالنسبة إلى الرياضيين. كما أن بعض الأجسام تحرق الطعام بنسبة أكبر.
– قلة امتصاص الطعام في الجسم.
– قلة المعلومات الغذائية لدى الشخص وضعف معرفته بالتغذية السليمة.
– عدم إمكان تناول كميات الطعام اللازمة للجسم.

التغذية أولاً
لا بد من الإشارة إلى أهمية التركيز على نوعية الأكل، إذ أن المقليات والشوكولا مثلاً تساعد في ازدياد الوزن، إلا أنه لا يمكن وصفها لشخص نحيل لكي يزيد وزنه. بل من الضروري أن تتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن لكي يزيد بطريقة صحية. كما أنه لا بد من التركيز على أهمية الحليب الكامل الدسم ومشتقاته كالجبن واللبن(الزبادي)، إضافةً إلى الفاكهة والنشويات كالخبز. علماً أن النظام الغذائي الأنسب في هذه الحالة يتكون من نسبة 55 في المئة من النشويات و15 في المئة أو 20 من البروتينات و25 في المئة من الدهون. من الضروري التقليل من كمية الدهون في النظام الغذائي وزيادة كمية الفيتامينات لكي يزداد الوزن بطريقة صحية.

بعض الوجبات الصغيرة التي يمكن تناولها:
– كوب حليب كامل الدسم (150 سعر حرارية).
– 30 غراماً من الكورن فليكس( 80 سعر حرارية).
– حبة من الفاكهة ( بين 60 و80 سعر حرارية).
– قطعة من الخبز مع اللبنة الكاملة الدسم مع الزيتون.
– اللبن ( الزبادي ) بالفاكهة ( 100 سعر حرارية .
ويمكن إضافة الدهون أيضاً إلى الطعام لزيادة كمية الوحدات الحرارية إذ أن ملعقة من صلصة المايونيز في السلطة تحتوي على 90 سعر حرارية. كما أن ملعقة من الزبدة تحتوي على 45 سعر حرارية. ولا بد من الإشارة إلى أن طعام المنزل يعتبر أفضل في كل الحالات.
من جهة أخرى، من المهم تناول أربع أو خمس حصص من الفاكهة والخضر لغناها بالفيتامينات. كما أنه من الأفضل ممارسة الرياضة كونها تساعد في تنشيط الجسم وفي تقوية العضلات.

نظام غذائي لزيادة الوزن (2500 سعر حرارية):
الفطور:
– كوب حليب كامل الدسم.
– ملعقتان كبيرتان من اللبنة أو 30 غراماً من الجبن

( قطعتان) أو بيضة.
– نصف رغيف من الخبز أو ست قطع من التوست.
– خمس حبات من الزيتون أو ملعقة صغيرة من الزيت.
– حبة من الطماطم أو من الخيار.
– حبة من الفاكهة.

وجبة صغيرة:
– 30 غراماً من الكورن فليكس
– حبة من الفاكهة.

الغداء:
– 120 غراماً من اللحم أو الدجاج أو السمك.
– فنجان ونصف الفنجان من النشويات ( أرز، بطاطا، معكرونة، ذرة، برغل، حمص، فول، عدس، فاصوليا).
– نصف رغيف من الخبز.
– فنجانا خضار مطهوة.
– صحن سلطة.
– حبة من الفاكهة.
– ملعقتان صغيرتان من الزيت.

وجبة صغيرة:
– حبة من الفاكهة.
– حفنة من اللوز أو البندق.

العشاء:
– 60 غراماً من اللحم أو الدجاج أو السمك أو أربع ملاعق كبيرة من اللبنة أو أربع شرائح من الجبن.
– صحن كبير من السلطة.
– نصف رغيف من الخبز أو فنجان من النشويات.
– حبة من الفاكهة.
– ملعقتان صغيرتان من الزيت أو 10 حبات من الزيتون.

قبل النوم:
– كوب حليب كامل الدسم أو كوب من اللبن الزبادي.

نبذة عن الكاتب

مقالات ذات صله