23 يونيو 2021

نظام غذائي للضخامة العضلية


التضخيم هو عبارة عن أحد ثلاث أمور، الزيادة من نسبة الدهون في الجسم أو الزيادة في وزن العضلات أو كلاهما، وبطبيعة الحال ففي التضخيم سوف نبحث عن زيادة الدهون الصحية والعضلات في الجسم لتتوازن الصحة .
فالتضخيم عبارة عن جدولة رياضية تتناسق مع جدولة غذائية قبل وبعد الرياضة للحصول علي افضل النتائج .
نظام غذائي أيام التمرين
للحصول على أفضل النتائج في الضخامة العضلية ينصح باتباع هذا البرنامج الغذائي على مدى 3 أشهر مع مراعاة الفترة الزمنية بين الوجبات (ساعتين بين كل وجبة).
(يحتوي هذا البرنامج على 3731 سعرة حرارية و 359 غرام بروتين و 380 غرام كربوهيدرات و 86 غرام دهون)
وجبة ما قبل الإفطار
• إسكوب واي بروتين ( ممزوج بالماء)
• ثمرة موز
وجبة الإفطار
• 3 بيضات كاملة + 3 بياض بيض
• وجبة شوفان ممزوج بالحليب وعسل النحل
وجبة ما بين الإفطار والغذاء
• قطعة جبن قريش كبيرة + موزة + ملعقة فول سوداني
وجبة الغذاء
• صدر دجاج
• 4 ارغفة خبز قمح
• طبق سلطة خضراء متوسط الحجم + ملعقة خل
وجبة قبل التمرين
• اسكوب واي بروتين (ممزوج بالماء)
• تفاحة كبيرة الحجم
وجبة بعد التمرين
• إسكوب واي بروتين + إسكوب كازين (ممزوج بالماء)
وجبة العشاء
• 250 غرام لحم بقري
• حبة بطاطس مسلوقة او حبة بطاطا مشوية
• نِصف كوب بروكلي
• طبق متوسط مِن السلطة + ملعقتين مِن خليط زيت الزيتون والخل
وجبة سناكس الليل
• 2 إسكوب بروتين كازين
نظام غذائي أيام الراحة
(يحتوي هذا البرنامج على 2941 سعرة حرارية و 303 غرام بروتين و172 غرام كربوهيدرات و 113 غرام دهون)

وجبة ما قبل الإفطار
• إسكوب واي بروتين
• ثمرة موز
وجبة الإفطار
• 3 بيضات كاملة + 3 بياض بيض
• وجبة شوفان ممزوج الحليب و عسل النحل
وجبة ما بين الإفطار والغذاء:
• إسكوب واي بروتين (ممزوج بالماء)
• وجبة شوفان ممزوج باللبن وعسل النحل
وجبة الغذاء
• شريحة لحم 200 غرام أو نصف صدر دجاجة
• قطعة جبن قريش متوسطة بالحجم
• طبق سلطة خضراء متوسط الحجم + ملعقة مِن خليط زيت الزيتون والخل
سناكس منتصف اليوم
• إسكوب واي بروتين + إسكوب كازين (ممزوج بالماء)
• 80 غرام مِن المكسرات
وجبة العشاء
• علبة تونة
• نِصف كوب بروكلي
• طبق سلطة خضراء متوسط الحجم + ½ قطعة أفوكادو + ملعقة مِن خليط زيت الزيتون والخل
وجبة قبل النوم بساعة
• إسكوبين بروتين الكازين ( ممزوج بالماء)

نبذة عن الكاتب

مقالات ذات صله