الكرياتين.. أهميته وفوائده وأفضل مواعيد تناوله

متى يكون أفضل وقت لأخذ الكرياتين؟

الكرياتين هو واحد من المكملات الغذائية الأكثر شعبية، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يزيد من القوة وكتلة العضلات.

أُثبِت أيضًا أنه آمن للاستهلاك وفعال ، إلا أنه يبدو أن هناك بعض الالتباس حول أفضل وقت لتناوله.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج إلى معرفته عن موعد تناول الكرياتين.

 

لماذا خذ الكرياتين؟

الكرياتين هو جزيء موجود بشكل طبيعي في خلايا الجسم. كما أنه مكمل غذائي شائع للغاية تمت دراسته على نطاق واسع. يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين كمكمل إلى زيادة مستوى تركيزه في خلاياك ، مما يؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية وتحسين الأداء. وتشمل هذه الفوائد تحسين أداء التمارين وصحة العضلات ، وكذلك الفوائد العصبية المحتملة: مثل تحسين الأداء العقلي لدى كبار السن.

أظهرت الدراسات أن الكرياتين يمكن أن يزيد من مكاسب القوة من برنامج تدريبات الأوزان بحوالي 5-10٪ ، في المتوسط.

ترجع فوائد الأداء هذه على الأرجح إلى دور الكرياتين الهام في إنتاج الطاقة الخلوية لأولئك الذين يرغبون في زيادة القوة العضلية وتعزيز الصحة العامة، إنه مكمل يستحق النظر فيه.

ملخص:

الكرياتين هو مكمل آمن وفعال يحتوي على العديد من الفوائد الصحية وتحسين الأداء.

 

المكمل في أيام التمارين:

هناك ثلاثة خيارات رئيسية تتعلق بوقت تناول الكرياتين.

يمكنك أن تأخذه قبل التمرين بفترة قصيرة، أو بعد التمرين بفترة قصيرة، أو في وقت ما لا يكون قريبًا من التمرين.

خيار آخر هو تقسيم الجرعة اليومية وتناولها على مدار اليوم.

حاول العديد من الباحثين العثور على أفضل وقت لتناول مكملات الكرياتين. قالت إحدى الدراسات أن الأكثر فعالية بالنسبة للرجال البالغين هو إستهلاك خمسة غرامات من الكرياتين قبل أو بعد التمرين.

خلال الدراسة التي استمرت أربعة أسابيع، تم تدريب المشاركين على الوزن لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتناولوا الكرياتين إما قبل التمرين أو بعده. في نهاية الدراسة، لوحظت زيادات أكبر في كتلة العجاف وتناقصات أكبر في كتلة الدهون في المجموعة التي أخذت الكرياتين بعد التمرين. ومع ذلك، فقد ذكرت الأبحاث الأخرى عدم وجود فرق بين تناولها قبل أو بعد التمرين.

بشكل عام، بناءً على الأبحاث المحدودة المتاحة، ليس من الواضح ما إذا كانت هناك أي اختلافات موثوقة بين تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده.

يبدو أن المكملات قبل التمرين أو بعده بفترة قصيرة قد تكون أفضل من المكملات قبل التمرين أو بعده بفترة طويلة.

قدمت دراسة استمرت 10 أسابيع مكملاً غذائياً يحتوي على الكرياتين والكربوهيدرات والبروتين للبالغين الذين تم تدريبهم على الوزن. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين. تناولت إحدى المجموعات المكملات قبل التمرين وبعده بفترة قصيرة، بينما تناولت المجموعة الأخرى الملحق في الصباح والمساء، لذا لم تقترب من التمرين.

في نهاية الدراسة، اكتسبت المجموعة التي أخذت الملحق بالقرب من التمرين عضلات وقوة أكثر من المجموعة التي تناولت الملحق في الصباح والمساء.

بناءً على هذا البحث ، قد يكون من الأفضل تناول الكرياتين بالقرب من التمرين ، وليس في وقت آخر من اليوم.

على سبيل المثال: يمكنك تناول الجرعة بأكملها بعد التمرين أو تقسيم الجرعة، مع أخذ نصفها قبل التمرين والنصف الآخر بعد ذلك.

ملخص:

أفضل وقت لأخذ الكرياتين ليس واضحًا تمامًا ، ولكن من المحتمل أن يكون الأمر قريبًا عند التمرين.

 

تناول الكرياتين  في أيام الراحة:

من المحتمل أن يكون التوقيت الإضافي في أيام الراحة أقل أهمية من أيام التمرين. الهدف من المكملات في أيام الراحة هو الحفاظ على محتوى الكرياتين في عضلاتك مرتفعًا. عند البدء في استعمال الكرياتين، يوصى عادة بـ “مرحلة التحميل”. تتضمن هذه المرحلة أخذ كميات عالية نسبيًا (حوالي 20 جرامًا) لمدة خمسة أيام تقريبًا. يؤدي هذا إلى زيادة محتوى الكرياتين في عضلاتك بسرعة على مدار عدة أيام.

بعد ذلك، يوصى بجرعة صيانة يومية أقل، من 3 إلى 5 جرامات. إذا كنت تأخذ جرعة الصيانة، فإن الغرض من المكملات في أيام الراحة هو ببساطة الحفاظ على مستويات عالية من الكرياتين في عضلاتك.

بشكل عام، من المحتمل ألا تحدث فرقًا كبيرًا عند تناول هذه الجرعة ومع ذلك، قد يكون من المفيد تناول الملحق مع وجبة، كما هو موضح لاحقًا.

ملخص:

عندما تتناول الكرياتين في أيام الراحة ، ربما يكون التوقيت أقل أهمية من الأيام التي تمارسها. ومع ذلك، قد يكون من الجيد تناولها مع وجبة.

نبذة عن الكاتب

مقالات ذات صله

X