23 يونيو 2021

تفجير عضلة البنش (الصدر) الجزء الثاني

النوع الثاني تمارين التفتيح:

تمارين التفتيح مهمة لعضلات الصدر وتساعدك على تحقيق الشعور بالضخ pump وهذه التمارين يجب أدائها بأوزان معقولة وغير ثقيلة لأن الأوزان الثقيلة قد تتسبب في حدوث إصابة. (اضغط هنا للتعرف على الإصابات التي يمكن أن تحدث لك في الجيم)

1- تمرين تفتيح بالكيبل (فراشة) cable fly

يعتبر هذا التمرين مُكمِّل لتمارين الصدر الثلاثة الأساسية (علوي – مستوي – سفلي) ويمكنك لعبه بعدها، يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر ويمكن لعبه عن طريق استخدام الكيبل أو الدامبل أو حتى الأجهزة.

*ملاحظة: إذا شعرت بألم في أكتافك أثناء تأدية هذا التمرين هذا يعني أن الوزن ثقيل ويجب تخفيفه.

طريقة أداء التمرين:

  • احكم قبضتيك على مسكة الكيبل.
  • قف في المنتصف واخطو خطوتين إلى الأمام.
  • قدم قدمك اليسرى (أو اليمنى) إلى الأمام.
  • احن جذعك إلى الأمام وضَعْ وزن جسمك على القدم التي قمت بتقديمها إلى الأمام.
  • تأكد من أن ظَهرَك مستقيم وليس محني.
  • مدِّد ذراعيك بشكل مستقيم بجانب جذعك مع ثني مرفقيك بشكل خفيف (ثبت ذراعيك على هذا الوضع طوال التمرين).
  • حرك ذراعيك وأنت ممسك بالكيبل واجعلهما أمام صدرك مع المحافظة على الثنية في المرفقين.
  • اعد ذراعيك إلى جانب جذعك بالتدريج مع التحكم في حركة الوزن.
  • اعد نفس الحركة حتى تصل إلى عدد التكرارت المطلوبة

2- تمرين تفتيح دامبل – dumbbell fly

طريقة أداء التمرين:

  • استلقي على بنش مستوي.
  • امسك بالدامبل فوق صدرك.
  • افتح ذراعيك بالتدريج مع ثني مرفقيك بصورة بسيطة (ثبت مرفقيك على هذا الوضع).
  • انزل الوزن حتى يصبح في مستوى صدرك.
  • ارفع الدامبل مجددا إلى نقطة البداية مع فرد ذراعيك في نهاية الحركة.
  • اعد نفس الحركة حتى تصل إلى عدد التكرارت المطلوبة.

*ملاحظة: يمكنك أداء نفس هذا التمرين على بنش مائل أو منحدر من أجل التركيز على مناطق الصدر المختلفة (كما في الصور التالية).

تمرين تفتيح دامبل بنش مائل – incline dumbbell fly

(للتركيز على المنطقة العلوية من عضلة الصدر)

تمرين تفتيح دامبل بنش منحدر – decline dumbbell fly

(للتركيز على المنطقة السفلية من عضلة الصدر)

3- تمرين جهاز التفتيح – fly machine

طريقة أداء التمرين:

  • امسك مقبض الجهاز.
  • اثني مرفقيك.
  • ادفع مقبض الجهاز بذراعيك واجعلهما أمام صدرك.
  • اعكس الحركة وعد إلى نقطة البداية.
  • كرر الحركة حتى تصل إلى عدد التكرارت المطلوبة.

هكذا نكون قد طرحنا

تشريح عضلة الصدر ووظائفها وتكلمنا عن التمارين الأساسية وكيفية أدائها وتوضيح أي المناطق تستهدفها هذه التمارين وبهذا نكون قد انتهينا من الجزء الثاني

سوف نتكلم في الجزء الثالث عن القسمين المتبقيين

  • القسم الرابع: مسكة مختلفة منطقة مختلفة
  • القسم الخامس: أخطاء شائعة

رابط الجزء الأول: تفجير عضلة البنش (الصدر) الجزء الأول

وبهذا نكون قد وصلنا لنهاية المقالة. إذا أعجبتك المقالة أرسلها لصديقك المهتم بالچيم وكمال الأجسام.

نبذة عن الكاتب

مقالات ذات صله