23 يونيو 2021

تفجير عضلة البنش (الصدر) الجزء الأول

تمارين الصدر شرح رهيب لأهم التمارين لتفجير العضلة!

إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين الصدر أو كنت تريد فقط أن تتعلم الطريقة الصحيحة لأدائها أو كنت تبحث عن مزيد من المعلومات عن تمارين الصدر وعضلاته فأنت في المكان المناسب.

سوف تحتوى هذه المقالة على أهم تمارين الصدر الأساسية ومعلومات شاملة ومفصلة عنها تهم المبتدئين والمحترفين على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح المهمة لتجنب الإصابات الشائعة أثناء تأدية تمارين الصدر. (اضغط هنا للتعرف على الإصابات التي يمكن أن تحدث لك في الجيم)

فمن منا لا يحب تمارين الصدر ومن وجهة نظري أعتقد أنها من إحدى أمتع التمارين في عالم تمارين المقاومة إن لم تكن أمتعها على الإطلاق.

سوف يتم تقسيم المقالات كالآتي:

  • القسم الأول : تشريح بسيط لعضلات الصدر.
  • القسم الثاني : تمارين أساسية لعضلات الصدر.
  • القسم الرابع : مسكة مختلفة منطقة مختلفة.
  • القسم الخامس : أخطاء شائعة.

تشريح بسيط لعضلات الصدر

في هذا القسم سوف نتكلم عن العضلات التي تُكوِّن الصدر وسوف نحاول أن يكون الشرح سهل ومبسط قدر الإمكان

ينقسم الصدر إلى عضلتين هما:

  • العضلة الصدرية الكبرى-pectoralis major.
  • العضلة الصدرية الصغرى pectoralis minor

العضلة الصدرية الكبرى-pectoralis major هي عضلة سميكة على شكل مروحة تغطي مقدمة القفص الصدري وهي تشكل الجزء الأكبر من الصدر وتقع أسفل الثدي وتحت العضلة الصدرية الكبرى تقع العضلة الصدرية الصغرى.

العضلة الصدرية الصغرى pectoralis minor عضلة رقيقة مثلثة الشكل تقع في الجزء العلوي من الصدر أسفل العضلة الصدرية الكبرى.

 

تمارين الصدر الأساسية

في هذا القسم سوف نضع جميع التمارين الأساسية التي تستهدف الأجزاء المختلفة لعضلات الصدر، وسيتم شرح طريقة أداء هذه التمارين وسوف يتم إرفاق بعض النصائح المميزة للحصول على نتائج أفضل.

*ملاحظة: عندما نقول أن التمرين يستهدف عضلة معينة هذا لا يعني أن العضلات الأخرى لا يتم إستخدامها أثناء هذا التمرين بل بالعكس جميع التمارين تتطلب حركة مجموعة كبيرة من العضلات ولكن هناك بعض العضلات التي تقوم بمعظم العمل ولهذا قلنا أن التمرين الفلاني يستهدف العضلة الفلانية لأنها تقوم بمعظم العمل.

*سوف نقسم تمارين الصدر إلى نوعين:

  • تمارين دفع.
  • تمارين تفتيح.

 

النوع الاول تمارين الدفع:

1- تمرين الصدر المستوي barbell bench press:

هذا التمرين يعتبر من أهم التمارين وأحد التمارين الأساسية لعضلات الصدر. الغرض من هذا التمرين هو إستهداف عضلات الصدر مع التركيز على الجزء الأوسط منها.

طريقة أداء التمرين:

  • قم باختيار وزن معتدل ليس بالخفيف ولا الثقيل جدا.
  • استلقي على بنش مستوى.
  • امسك البار باحكام، المسكة اعرض من الكتفين.
  • حاول إبقاء معصمك مستقيم (كما في الصورة).
  • ثبت قدميك على الأرض.
  • انزل البار إلى مستوى صدرك.
  • ارفع البار مجددًا إلى نقطة البداية.
  • كرر العملية حتى تصل إلى نهاية التكرارات المطلوبة.

 

2- تمرين صدر عالي incline barbell bench press:

 

هذا التمرين يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر وأيضًا يستهدف الأكتاف الأمامية Anterior Deltoid

طريقة أداء التمرين:

  • قم باختيار وزن معتدل ليس بالخفيف ولا الثقيل جدًا.
  • استلقى على بنش مائل 45 درجة.
  • امسك البار باحكام، المسكة أعرض من الكتفين.
  • حاول إبقاء معصمك مستقيم (كما في الصورة).
  • ثبِّت قدميك على الأرض.
  • انزل البار فوق مستوى الحلمة وتحت مستوى عظمة الترقوة.
  • ارفع البار مجددًا إلى نقطة البداية.
  • كرّر العملية حتى تصل إلى نهاية التكرارات المطلوبة.

*ملاحظة: يمكنك أداء نفس التمارين السابقة عن طريق استخدام الدامبل والفرق بين الدامبل والبار أن الدامبل يسمح بمجال حركة أكبر وبالتالي سيتم استخدام ألياف عضلية أكثر مما يعني الحصول على نتائج أفضل ولهذا أنصحك بتضمين الدامبل في برنامج تمارينك لما له من فائدة.

3- صدر مستوي دامبل dumbbell bench press:

4- صدر عالي دامبل dumbbell incline press:

5- صدر سفلي دامبل decline dumbbell press:

الجدير بالذكر أنه يمكنك تأدية نفس هذه التمارين عن طريق استخدام الأجهزة الموجودة في الصالة الرياضية ولكن يجب عليك أن تدرك أنه من الأفضل استخدام البار والدامبل (الأوزان الحرة) ويجب أن تعلم أن استخدامها أصعب من استخدام الأجهزة وذلك لأنها تتطلب منك تحكم أكبر في الوزن وهذه الصعوبة تجعلها ذات فائدة أكبر من الأجهزة.

وهكذا نكون قد انتهينا من النوع الأول من تمارين الصدر لننتقل إلى النوع الثاني في المقالة القادمة.

رابط الجزء الثاني: تفجير عضلة البنش (الصدر) الجزء الثاني

نبذة عن الكاتب

مقالات ذات صله