22 يونيو 2021

أفضل برنامج تدريب للمبتدئين (جنرال)

إيجاد برنامج تدريبي مناسب لك هو من أصعب الأمور في رياضة كمال الأجسام، خصوصا إذا كنت لاعبا مبتدئا، وفي خضم كثرة الآراء المختلفة حول البرامج التدريبية يجعل المتدرب مرتبكا وغير واثق مما يقوم به في الجيم، لذلك في هذه المقالة سنعرض عليك عزيزي القارئ برنامج فعال وآمن للاعبين المستجدين.

هذا البرنامج صالح للمبتدئين وكذلك للأشخاص العائدين للتدريب بعد غياب طويل

 

جدول التدريب :

  • الإثنين : تمرين أ
  • الثلاثاء : راحة
  • الأربعاء : تمرين ب
  • الخميس : راحة
  • الجمعة : تمرين أ
  • السبت : راحة
  • الاحد : تمرين ب

التمرين أ :

جهاز ضغط الأرجل | Leg press:

 

لاترفع وزنا أثقل من قدرتك في هذا التمرين كي لاتتعرض للإصابة، ولا تفتح رجلك لأقصى حد، بل احرص دائما على ثني ركبتك قليلا.

 

جهاز ضغط الصدر | Lever Chest Press:

 

في هذا  التمرين ركز على حركة الصدر كي تؤثر عليه بأقصى حد ممكن لتحفيزه على النمو.

 

تي بار | T-bar row:

 

افتح ذراعيك لأقصى حد كي تمدد ظهرك جيدا، وعند الصعود لاتصعد لأقصى حد كي لا تفعل الكتف الخلفي في التمرين، بل توقف عندما يستوي كوعك من مستوى ظهرك.

 

مرجحة البايسبس بالبار | Barbell curls:

 

من أجل مردود ناجح في هذا التمرين، ركز على الحركة السلبية، بمعنى عند النزول بالبار اهبط ببطء مع التركيز على حركة البايسبس. إضافة إلى ذلك احذر من مرجحة ظهرك كي لاتتعرض لإصابة، وقم بثني ركبتيك قليلا ليخف الضغط على القطنية في أسفل الظهر.

 

سمانة واقف | Standing Calf Raise:

 

يمنع القيام بهذا التمرين دون جهاز أو آلة السميث، لأن القيام به بالبار الحر يمنع الجسم من التوازن وبالتالي يزيد من فرص الإصابات. اصعد ببطء إلى أقصى حد وقم بعصر السمانة، بعدها انزل ببطء وكرر.

 

التمرين ب :

مرجحة أرجل خلفية | Lying leg curls:

 

تمرين مهم جدا لتوقية الجزء الخلفي من عضلة الفخد، %70 من الأداء يقتصر على الحركة السلبية، أي الصعود ببطء والنزول ببطء أكبر مع التركيز مع حركة الفخد.

 

سحب كيبل للظهر | Pulldowns:

 

هذا التمرين يقوم بتعريض الظهر، القبضة الضيقة تعرض وسط الظهر، والقبضة الواسعة (كما في الصورة) تعرض المنجص (الأجنحة).

 

جهاز الضغط للكتف | Lever shoulder press:

 

تعتبر عضلة الكتف أخطر عضلة في جسم الإنسان، بسبب كونها صغيرة الحجم وضعيفة، بالإضافة إلى كثرة الأربطة و الأعصاب المتواجدة بها، لذلك احذر من اداء هذا التمرين بشكل خاطئ.

 

ترايسبس بالكيبل | Rope press downs:

 

من أجل أداء صحيح لهذا التمرين، احرص على تثبيت كوعك بشكل محكم.

 

بطن بالكيبل | Cable crunches:

 

تمرين فعال جدا لتقسيم و إبراز عضلات البطن، وللإستفادة القصوى منه احرص على عصر البطن جيدا عند النزول، وكذلك اصعد ببطء لتضع الضغط على البطن من أجل تحفيزه على التطور.

 

قم بهذا البرنامج لمدة تتراوح بين 40 إلى 90 يوم، مع اتباع نظام غذائي مناسب وستحصل على نتائج جيدة إن شاء الله.

أو تقوم بهذا البرنامج في أول أسبوع أو أسبوعين جنرال فقط.

نبذة عن الكاتب

مقالات ذات صله